giovedì 17 ottobre 2013

6 ESERCIZI PER TENERSI AL TOP

I miracoli non esistono, se non si vuole pancia e fianchi snelli bisogna avere un corretto stile di vita, come ho detto tante volte, ovvero: sana alimentazione e attività fisica regolare.

Qui elencherò 6 esercizi che si possono svolgere quotidianamente, o almeno 3 volte a settimana a giorni alterni per tenersi al top.






1- RISCALDAMENTO 2 MINUTI

Iniziare da una semplice marcia sul posto, facendo attenzione a tenere collo e schiena dritti e braccia piegate che assecondano l'andatura.
Marciare per 1 minuto, e dopo pian piano sollevare sempre più le ginocchia portandole al petto, in uno skip veloce, per un altro minuto.
Finito l'esercizio, scogliere un pò le gambe, poi portare le braccia tese sopra la testa, unire le mani e allungarsi lateralmente al busto, prima a destra e poi a sinistra, tenendo la posizione 30 secondi per ciascun lato.
Non flettersi in avanti. Se ci si sente instabili, si possono divaricare un pò le gambe.
Per ultimo eseguire 10 rotazioni in avanti e in dietro delle spalle, prima singolarmente poi assieme.



2 - SALTELLI 2 MINUTI

Sempre per riscaldare l'apparato muscolo-tendineo e per allenare il sistema cardio-respiratorio.
Sul posto piedi uniti, braccia lungo i fianchi, si esegue un rapido saltello aprendo le gambe e portando le braccia in alto, con un altro rapido saltello si chiudono le gambe e si riportano le braccia lungo i fianchi.
Continuare cosi per 2 minuti.
Se si soffre di mal di schiena--> variante rubata dai passi base dell'aerobica: in piedi, piedi uniti, bracia lungo i fianchi, si porta il piede destro all'esterno e si chiude, poi il sinistro all'esterno e si chiude. Unire il movimento delle gambe con quello delle braccia. E' il classico "apro-chiudo-apro-chiudo". Eseguire rapidamente il movimento.


3 - AFFONDI ALLA PARETE 2 MINUTI

Ci si posiziona davanti ad una parete, mani appoggiate su di essa, mani altezza spalle, non più larghe, braccia tese. Si porta lentamente la gamba destra tesa indietro, piegando leggermente il ginocchio della gamba sinistra. Tornare alla posizione di partenza. Alternare gamba destra e sinistra e ripetere più volte per almeno 2 minuti.
Esercizio che aiuta a rinforzare i muscoli dei glutei e delle gambe.


4 - AFFONDO CLASSICO 2 MINUTI

Impugnare due pesetti da 1 kg o due bottigliette di acqua da 0.5 L, ed eseguire il classico affondo. Partire da in piedi, piedi uniti, portare in avanti la gamba destra flettendo il ginocchio, flettersi verso il basso. Busto eretto, invece di tenere steso il ginocchio sinistro, fletterlo fino a toccare quasi terra. In contemporanea, flettere le braccia, portando le bottigliette verso le spalle, alternandole al movimento delle gambe. Tornare alla posizione di partenza.
L'esercizio può essere svolto o alternando gamba destra con gamba sinistra o eseguendolo prima tutto a destra e poi tutta a sinistra. 
Nota: ricordarsi di avere il busto eretto e che il ginocchio flesso formi un angolo retto, in modo da non creare scompensi sgradevoli alle articolazioni.


5 - AFFONDI ED ESTENSIONE BRACCIA IN AVANTI 2 MINUTI

Il movimento delle gambe è il medesimo dell'esercizio sovra esposto, quello che cambia è il movimento abbinato delle braccia, che invece di flettersi verso la spalla vengono estese in avanti, mentre si scende in basso con un ginocchio e poi con l'altro, rimanendo sempre a livello delle spalle come altezza. Si parte sempre da in piedi, piedi unite e braccia lungo i fianchi, in mano 2 pesetti da 1 kg o 2 bottigliette d'acqua da 0.5 l.


6 - STRETCHING: ESERCIZIO PER IL PIRIFORME 1 MINUTO

Sdraiati su un tappetino: testa e schiena appoggiate a terra, ginocchio flesse e piedi a terra. Appoggiare caviglia destra su ginocchio sinistro, afferrare con le mani la parte posteriore della coscia sinistra, e sollevare lentamente. Tenere la posizione 30 secondi, gradualmente abbassare le gambe e cambiare lato.. 
Se si hanno difficoltà ad afferrare con le mani la parte posteriore della coscia, ci si può aiutare con una salvietta, che la si farà passare intorno alla gamba e la si tirerà verso se stessi. 

Chiara R.










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