domenica 13 ottobre 2013

AD OGNI SPORT LA GIUSTA ALIMENTAZIONE

Lo sapevate che ogni sport non è uguale? Che esistono sport di resistenza, di forza e di velocità? e che occorre sempre la giusta alimentazione per affrontare lo sforzo previsto e non rimanere al pit stop privi di carburante?

Gli sport di resistenza, come maratona, fondo e mezzofondo, sci e ciclismo, necessitano di una scorta di carboidrati che garantisca un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
In questo sport i macro nutrienti devono essere apporti in queste percentuali: 65% carboidrati, 25% grassi, 10% proteine. Quindi consigliati: pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secco. Sconsigliate diete iperlipidiche.


Gli sport di forza, come sollevamento pesi, lancio del peso, del martello e del disco, richiede un maggior apporto di proteine, che possa favorire la massa muscolare, la percentuale dell'apporto di proteine può in questo sport arrivare anche al 20%, resta fondamentale l'apporto di carboidrati per la scorta di energia necessaria per non intaccare le riserve di proteine.  In questo sport i macro nutrienti devono essere apportati in queste percentuali: 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.

Gli sport di velocità, quali ad esempio gare di sprint, salto in alto, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze, richiede, come gli sport di resistenza, una buona quota di carboidrati, che in questo caso deve essere circa del 65%. I carboidrati garantiscono energia pronta all'uso ma favoriscono anche concentrazione mentale e velocità di reazione.
Resta fermo, che vitamine e sali minerali sono importantissimi, quindi nella dieta devono essere sempre presenti frutta e verdura di stagione, consigliata la carne magra, il pesce e alimenti integrali. In questo sport l'apporto dei macro nutrienti deve essere cosi suddiviso: 65% carboidrati, 15% proteine, 20% grassi.
Altro punto fermo nella dieta dello sportivo, indipendentemente dallo sport praticato, èl'acqua, preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Ultima considerazione, il tempo di digestione dei pasti è importantissimo per poter sfruttare a pieno le energie date dai singoli pasti. Da tenere sempre a mente la "regola delle 3 ore", tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. E a fine attività, è consigliato consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine facilmente assimilabili, acqua, succhi di frutta e frutta fresca a volontà.

Per curiosità, questi sono indicativamente i tempi di digestione in minuti degli alimenti: 

  • 30' - 60' --> Tè, caffè, latte magro, limonate
  • 60' - 120' --> Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
  • 120' - 180' --> Carne magra, pasta cotta, omelette
  • 180' - 240' --> Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
  • 240' - 300' --> Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
  • 360' --> Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
  • 480' -->Crauti, cavoli, sardine sott'olio.
Chiara R.

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