giovedì 5 dicembre 2013

ANCHE LE PIU' PIGRE POSSONO FARE GINNASTICA

Questi sono esercizi ideali sia per chi è pigra/o e sia per chi è un bulldozer ma arriva a sera triturata/o dalla fatica.
L'obiettivo è mantenere tonici e attivi i muscoli del corpo con sole 3 serie di esercizi da 15 minuti ciascuna, da alternare durante la settimana, perchè cosi si abbatte anche il fattore noia. 
Gli esercizi sono stati divisi con dei colori, a seconda che siano esercizi aerobici, derivanti dallo yoga o dal pilates, esercizi per braccia e per i pettorali, per le gambe o per gli addominali. 
Potrete sbizzarrirvi abbinandoli come vorrete, l'importante è alternarli nelle 3 sedute settimanali.





Simulare una corsa!

Obiettivo: rinforzare gli addominali, i glutei e le gambe, allenare il sistema cardiocircolatorio.
Come: tenere le spalle basse, i gomiti a 90°, le mani a pugno. Ad ogni passo appoggiar e il tallone e poi l'avampiede. Prima si cammina per 2 minuti, poi si procede a buon ritmo per 15, alternando ogni 3 minuti  i seguenti ritmi:

  • marcia del tamburo: ad ogni passo sollevare il ginocchio fino alle anche e batterlo tra le mani
  • calci sul sedere: ad ogni passo saltare toccando il gluteo con il tallone
  • alzate laterali: ad ogni passo sollevare di fianco il braccio opposto alla gamba che avanza.

Saltare con la corda!

Obiettivo: tonificare i glutei, le cosce, i polpacci. Alzare il battito cardiaco stimolando il consumo calorico.
Come: Cominciare con 1 minuto di swinging, poi saltare a piedi uniti per 2 minuti - 1 minuto di swinging - 2 minuti di salti a piedi uniti - 1 minuto di swinging - 2 minuti di saltelli alternati - 1  di swinging - 2  minuti di salti a piedi uniti - 1  minuto di swinging - 2 minuti a piedi uniti.
Lo swinging: saltellare sul posto prima su un piede e poi sull'altro. Tenere la corda con le due mani e farla ruotare prima alla destra e poi alla sinistra disegnando un 8.

La posizione del respiro del gatto!

Posizione dello stiramento del cane!

Posizione a triangolo!


La locusta!

Obiettivo: tonificare la schiena, i glutei, le braccia e le gambe, allungare il petto, gli addominali e le cosce.
Come: pancia  e  fronte a terra, inspirare ed espirando tirare in dietro la pancia (attivare bene gli addominali, per non sovraccaricare la schiena) e stringere i glutei, il torace, sollevare senza fare perno sulla zona lombare. Avvicinare le scapole e allungare le braccia verso i piedi. Stare cosi per 2 respiri. Ripetere per 3 volte.

L'affondo!

Push-up!

I piegamenti del tricipite brachiale!

I cruch!


Chiara R.







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