domenica 13 ottobre 2013

Fitness: Sport e alimentazione - il giusto momento del break


Se ti alleni al mattino presto (tra le 06.00 e le 08.00)
E' consigliato bere e non mangiare, perchè non si avrebbe il tempo materiale per digerire prima di iniziare l'allenamento. I cibi solidi attiverebbero il processo digestivo, di conseguenza il sangue verrebbe maggiormente convogliato verso gli organi deputati alla digestione e non verso i muscoli, con conseguente sofferenza degli stessi che non sarebbero pronti ad affrontare uno sforzo fisico.  non è consigliato nemmeno digiunare.
Si ad un tè caldo o freddo (in base alla stagione), o ad un succo di frutta, meglio ad una spremuta o al massimo ad uno yogurt.

Se ti alleni in tarda mattinata (tra le 10.00 e le 11.30/12.00)
La regola delle "tre ore prima" si può tranquillamente rispettare, quindi Si ad una colazione leggera che apporti i macro nutrimenti essenziali, senza esagerare nelle dosi. Da non esagerare con zuccheri/carboidrati leggeri, quali zucchero, miele, marmellata per evitare picchi glicemici e arrivare in ipoglicemia in fase di allenamento, che vi porterebbe ad accusare spossatezza.
Si alle proteine date da: latte, soia e bresaola, per chi ama il salato, e Si anche alla frutta secca come mandorle, noci, nocciole, ma senza esagerare.

Se ti alleni in pausa pranzo (tra le 12.30 e le 14.00)
Assolutamente Si ad una colazione completa al mattino, e a metà mattina ad un piccolo spuntino, intorno alle 10.30/11.00, senza esagerare con i carboidrati.
Consigliato è un panino con bresaola, o una spremuta, frutta secca (NO tutti i giorni), o un frutto magari associato a qualche galletta di riso o mais.

Se ti alleni nel tardo pomeriggio o in serata (tra le 19.00 e le 21.00)
Bisogna sempre seguire la regola dei 5 pasti, quindi Si alla colazione, al spuntino di metà mattina, al pranzo e al spuntino di metà pomeriggio (sempre 3 ore prima dell'allenamento). Come per lo spuntino di metà mattina, sono da prediligere i cibi a buona densità energetica ma a basso o medio indice glicemico.
Da non dimenticare che il corpo deve essere ben idratato, quindi occorre bere. E' sufficiente bere dell'acqua anche durante gli allenamenti, se proprio volete scegliere una acqua ad hoc per lo sport, prediligere le acque ipotoniche.

... e cosa mangiare dopo l'allenamento?


E' fondamentale ripristinare le scorte di macro e micronutrienti che si sono depletate durante l'attività fisica, e questo indipendentemente dall'orario di attività. 

Gli obiettivi sono:
  • Ripristinare le riserve di glicogeno e di elettroliti, depletate durante l'attività sportiva, e il modo più rapido è assumere cibi ad alto indice glicemico. A colazione possiamo mangiare fette biscottate con marmellata (o miele) e succo di frutta anche zuccherato. A pranzo o cena possiamo mangiare la pasta, patate, verdura o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calorie totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino alimentandosi con frutta di stagione.
  • Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari. Durante un'intensa sessione sportiva, si ha una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (es. latte, yogurt, bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.
  • Evitare le infiammazioni. Per migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi mono insaturi (es. olio d'oliva, noci, mandorle) e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA - contenuti nel pesce), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.
Come ho sempre detto, alimentazione e sport vanno di pari passo, e vanno quindi programmati per creare il giusto equilibrio. Un'alimentazione corretta, equilibrata e gestita in base agli orari dell'allenamento aiuterà la performance sportiva.

Chiara R.

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