domenica 13 ottobre 2013

LA COLAZIONE, IL PASTO PIU' IMPORTANTE DELLA GIORNATA!

Molti mi scrivono su fb "ma quanto mangi a colazione?!" e io rispondo sempre "E' il pasto che preferisco, a cui non saprei rinunciare ed è il più importante della giornata!".
Da anni nutrizionisti di tutto il mondo raccomandano una giusta ripartizione delle calorie giornaliere in 5 pasti, ovvero:
  1. COLAZIONE =  20-30% delle calorie giornaliere
  2. PRIMO SPUNTINO = 5% delle calorie giornaliere 
  3. PRANZO =  30-40% delle calorie giornaliere. 
  4. SECONDO SPUNTINO = 5% delle calorie giornaliere.
  5. CENA = 30-35% delle calorie totali.
Purtroppo molti di voi saltano volentieri e per cattiva e consolidata abitudine, spesso già in giovane età, la colazione. Si stima che la percentuale sia intorno al 17%, il 15% non va oltre alla tazzina di caffè, mentre il 18% della popolazione uscirebbe di casa a stomaco vuoto, per poi fiondarsi in un bar per gratificarsi con qualche leccornia.
Saltare una colazione o farla male comporterebbe:
  • un aumento del senso della fame, con conseguente "fame nervosa" a metà mattina
  • un rallentamento del metabolismo basale
  • una cattiva digestione. Il prendere solo una tazza di caffè a stomaco vuoto, scatenerebbe attacchi infiammatori che alla lunga porterebbero ad una irritazione del tratto digerente, che alla lunga comporterebbe cattiva digestione.
Una ricerca Americana, condotta dell'Università del Minnesota su un campione di 2000 persone in età attiva e tenute sotto osservazione per 5 anni, giunse alla conclusione che il gruppo dei rinunciatari della prima colazione (il 25% del campione, tra cui soprattutto ragazze che speravano così di non ingrassare) di fatto alla fine dell'esperimento videro uno spostamento verso l'alto dell'ago della bilancia, calcolato in un aumento medio di 2-3 chili in più rispetto a coloro che invece continuarono o cominciarono a iniziare la giornata con una sana colazione.Questo perché mangiare dopo il risveglio, e quindi dopo un periodo di digiuno, fornisce all'organismo le energie necessarie per essere più attivo ed efficiente, cosa che invece non succede a chi affronta le incombenze della giornata con la pancia vuota; e inoltre, la prima colazione stimola il metabolismo e fa sì che non si arrivi troppo affamati al pasto successivo, né che durante la mattina si cada nella tentazione di colmare il "buco nello stomaco" con ogni genere di snack.

Diversi nutrizionisti consigliano questi alimenti per una buona e sana colazione:

  • frutta fresca e yogurt per dire addio alla stipsi. Lo yogurt è consigliato in sostituzione al latte perchè più digeribile, ovviamente da privilegiare quello naturale e meglio senza zuccheri aggiunti. Alle proteine dello yogurt con una manciata di muesli o cereali, meglio se integrali, si aggiungono i carboidrati, fondamentali per lo sprint mattutino.
  • miele e confetture senza zuccheri aggiunti da spalmare su fette biscottate.
  • Tè e tisane al posto del caffè per evitare l'effetto "ristagno". Al posto del caffè espresso, che in molti casi crea acidità, si può optare per quello all'americana, preparando la bevanda con la classica moka e allungandola con un po' di acqua calda. Oppure si può alternare il caffè con una tazza di buon tè verde o tè alla menta. Gli infusi sono benefici per la circolazione, sono meno "eccitanti" del caffè e garantiscono anche un'azione disintossicante e drenante. Inoltre l'acqua calda favorisce la peristalsi intestinale.
Alcuni consigliano anche di alternare questa classica colazione con una dal gusto salato: una fetta di pane con una di bresaola, meno calorica e salata del bacon fritto o delle salsicce. Un "Si" anche all'uovo a prima mattina, purché non diventi una abitudine e sia cotto in maniera light, ovvero uova strapazzate ma cotte al forno o al microonde, l'uovo alla coque è l'ideale perché più digeribile.

Ovviamente un "Si" anche alla colazione "Cappuccino-brioche", ogni tanto fa bene soprattutto all'animo, rappresentando una "coccola" per i più golosoni, ma anche qui i nutrizionisti consigliano di non esagerare e di scegliere, ovvero:
  • Il latte è fondamentale per apportare una scorta di calcio. Se non si hanno intolleranze, 80-100 cc di latte (più o meno la quantità di un cappuccino da bar) tutte le mattine apportano buone quantità di calcio e 30-80 kcal, a seconda che sia magro o intero. In alternativa, nei bar si trovano cappucci con il latte di soia, più raramente con latte di riso.
  • Il caffè dà il giusto sprint. Il caffè espresso (circa 40 cc) per svegliarsi completamente e iniziare la giornata con più energia mentale. Se non lo si tollera, perfetto è il caffè d'orzo. Le calorie? Pochissime 4-5 per entrambi.
  • Lo zucchero non è necessario ma…Se proprio non se ne può fare a meno, meglio quello grezzo di canna. Una bustina: 40 kcal. Il cacao: ottima alternativa allo zucchero per un apporto calorico intorno alle 30-40 kcal.
  • La brioche? Integrale e al miele è meglio! Le brioches del bar spesso contengono grassi vegetali idrogenati che hanno un’azione infiammatoria. L'ideale sarebbero quelli di pasticceria, meglio se integrali e al miele: regalano fibre benefiche per l’intestino oppure meglio le brioches confezionate che non contengano grassi idrogenati o trans, olio di palma o palmisto (leggere le etichette). Una brioches vuota apporta circa 270 kcal. Una brioche con la marmellata 340 kcal e una alla crema 400 kcal.
Che dire, il mio consiglio è di godervi questa meravigliosa coccola mattutina, seduti a casa o in un bar, con quello che più amate, cercando sempre di variare e di mangiare un frutto di stagione o di bere una bella spremuta. 
Non posso dire "no" al caffè, lo amo follemente, ma sono d'accordo sul non esagerare con i cappuccini dei bar, meglio farselo a casa ogni tanto, è sano e ha tutt'altro sapore e....MAI saltare la colazione. 
Se avete figli, da buoni genitori insegnategli questa buona e sana abitudine, la loro salute ne beneficerà!

Chiara R.

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