domenica 13 ottobre 2013

Lo Squat


Lo "squat" o "accosciata" o "piegamenti delle gambe" rappresenta l'esercizio numero uno del culturismo, destinato al sviluppo e potenziamento degli arti inferiori. L'esecuzione è implicitamente un gesto semplice e quotidiano che compiano ogni qualvolta ci sediamo e ci solleviamo da una sedia.
Lo squat richiede una profonda sinergia tra i grandi gruppi muscolari coinvolti e una buona flessibilità articolare, spesso carente nelle persone sedentarie o de condizionate. Un'errata esecuzione del gesto tecnico comporterebbe danni ad articolazioni, a tendini e alla postura, è quindi fondamentale imparare correttamente la posizione di partenza e di arrivo.

Esecuzione:
  • Bilanciere posto sopra i trapezi, appena più in alto dei fasci posteriori del deltoide. Entrambe le mani afferrano il bilanciere ad un passo variabile, in base al soggetto. Gomiti leggermente arretrati.
  • Gambe divaricate, piedi paralleli ad una distanza pari alla larghezza delle spalle
  • Inspirando, inarcare leggermente la schiena eseguendo un'antiversione del bacino, guardare dritto davanti a sè e staccare il bilanciere dal supporto, accosciarsi inclinando in avanti il tronco, controllando la discensa e mantenendo diritta per evitare traumi.
  • Quando i femori raggiungono l'orizzontale, estendere le gambe, raddrizzando il tronco, per ritornare alla posizione di partenza. Espirare fino a fine movimento.
  • Durante la discensa, arretrare i glutei, in modo che le ginocchia non superino il limite della punta dei piedi.
Nello squat i muscoli coinvolti sono: quadricipiti, glutei, adduttori, erettori del rachide, addominali e ischio crurali.

Varianti per l'esecuzione dell'esercizio:
  • Chi ha caviglie rigide o femori lunghi può usare un rialzo sotto i talloni per evitare un'eccessiva inclinazione del tronco.
  • Cambiando la posizione del bilanciere, ovvero facendo scivolare il bilanciere sui fasci posterio del deltoide, si aumenta il braccio di leva dei muscoli del dorso, e permette il sollevamento di carichi più pesanti. 
  • Compiendo l'esecuzione dell'esercizio al quadro di guida evita errori e vi è maggiore concentrazione sui quadricipiti.
Errori:
  • Mai inarcare la schiena! per evitare danni a carica della regione lombare della schiena.
  • Mai piegare le ginocchia verso l'interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti, occorrerà rinforzarli con esercizi alla leg extension.
Varianti di squat:
  • Mezzo squat, squat frontale, squat con manubri, squat al mutipower, jump squat, squat con swiss ball alla parete, sissy squat, squat monoarticolare a corpo libero, sumo squat.
PER LE DONNE: lo squat è un esercizio pesante ma non farà mai sviluppare quadricipiti da culturiste, quindi tranquille! E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. 
Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi:
  • Gamba snella e tonica;
  • Aumento del metabolismo basale;
  • Miglioramento del trofismo osseo con conseguente diminuzione sensibilmente del rischio di osteoporosi;
  • Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie).
Eseguendo lo squat a gambe divaricate, il lavoro si concentrerà più intensamente su:
  • Quadricipiti, adduttori nel loro insieme, glutei, ischio crurali, addominali, e muscoli sacro lombari nel loro insieme.
Chiara R.

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