martedì 15 ottobre 2013

Benessere: Mal di schiena - Un aiuto dallo Yoga




Il mal di schiena o dorsalgia è "un'affezione dolorosa che colpisce principalmente la regione lombare, e in questo caso si parla di lombalgia, ma può anche riguardare la regione cervicale e toracica". 

Non è una malattia ma un disturbo proveniente dall'apparato locomotore che ha origini nervose e muscolari, cartilaginose o legate a patologie disco vertebrali o legate all'osteoartrite. 


Viene distinto il: 
  • mal di schiena acuto: durata < 6 settimane 
  • mal di schiena cronico: durata > 6 settimane, raro e richiede la visita da un medico specialista. 
L'80 % degli Italiani ne soffre almeno una volta nella vita, è il disturbo più diffuso tra la popolazione e si stima sia la seconda causa di assenza dal luogo di lavoro, per altre statistiche sembrerebbe sia la prima causa di assenza dal luogo di lavoro. 

I sintomi

  • dolore e rigidezza alla colonna vertebrale 
  • dolore persistente dopo lunghi periodi in piedi o seduti 
  • dolore persistente dopo aver sollevato un peso 
  • sensazione di "scricchiolii" alla schiena
Le cause

  • contrattura muscolare 
  • posizione o postura scorretta 
  • problemi psicologici come stress o shock psicologico 
  • osteoporosi 
  • artrosi 
  • artrite 
  • gravidanza 
  • lesioni al disco intravertebrale 
  • frattura, incidente 
  • metastasi.... 
Le cause sono varie e molto spesso di origine banale, ma la ricaduta è spesso frequente. Occorre quindi "prevenire". Il trattamento, quando il dolore è già presente, si basa su farmaci, terapie fisiche o manuali, spesso non risolutive del tutto. 

Il consiglio è migliorare il proprio stile di vita, la propria postura per creare una barriera protettiva in ogni movimento, in ogni gesto che svolgiamo.

Un aiuto viene lo Yoga

Per avere dei benefici, la pratica deve essere regolare per avere almeno un effetto "terapeutico", per poi passare ad altre asana che lo prevengono. E' sempre consigliato sentire il parere del medico, prima di iniziare la pratica soprattutto quando il problema persiste da diverso tempo.

Di seguito verranno descritte delle asana eseguibili a casa in autonomia, il consiglio è: se siete alle prime armi affidatevi ad un personal trainer che possa guidarvi nei movimenti e indicarvi la giusta armonia tra esercizio e respirazione.


Piegamenti da seduti in avanti


Esercizio che aiuta a riscaldare i muscoli lombari e ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i quali se tesi possono contribuire al mal di schiena.

Da seduti in posizione verticale sul tappetino, distendere le gambe in avanti. Inspirare e allungare entrambe le braccia sopra la testa. Espirando ci si allunga in avanti, raggiungendo possibilmente i piedi, le caviglie o fin dove si arriva. Il collo e le spalle sono rilassate. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, fino a un minuto.

Oppure si può allungare una gamba alla volta, portando la pianta del piede verso l’inguine o fin dove si arriva.



Posizione della barca 

Esercizio per rinforzare e tonificare l’addome e i muscoli della schiena ma richiede un po’ di equilibrio.

Da seduti in posizione verticale con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Oscillare leggermente indietro cercando l’equilibrio sul coccige. Respirare profondamente, e poi sollevare le gambe insieme, componendo con il corpo una “V”. Distendere in avanti le mani. Le prime volte può risultare molto impegnativo, per cui una variante può essere eseguita mantenendo le ginocchia piegate, con gli stinchi paralleli al pavimento. Se ancora l’equilibrio non si raggiunge portare le mani sotto le ginocchia. Ripetere un paio di volte.



L'aratro 

Quest'asana allenta la tensione su tutta la schiena, e migliora la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia.

Distendersi a pancia in su. Inspirare ed estendere entrambe le gambe in alto, verso il soffitto, e contemporaneamente sostenere la parte bassa della schiena con le mani. Il peso del corpo non deve essere sul collo ma sulle spalle e la parte superiore della schiena. Durante l’espirazione, abbassare una gamba alla volta dietro di voi, mantenendo le gambe dritte. Se le dita dei piedi non toccano il pavimento non fa nulla, l’importante è che le gambe arrivino a fine corsa con le mani che sostengono la schiena. Mantenere la posizione per un minuto. Portare lentamente la pianta dei piedi a terra con le ginocchia piegate. Rimanere distesi un minuto.


Il ponte 

Questa asana allenta la tensione su tutta la schiena, e migliora la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli posteriori della coscia.

Distendersi a pancia in su. Inspirare ed estendere entrambe le gambe in alto, verso il soffitto, e contemporaneamente sostenere la parte bassa della schiena con le mani. Il peso del corpo non deve essere sul collo ma sulle spalle e la parte superiore della schiena. Durante l’espirazione, abbassare una gamba alla volta dietro di voi, mantenendo le gambe dritte. Se le dita dei piedi non toccano il pavimento non fa nulla, l’importante è che le gambe arrivino a fine corsa con le mani che sostengono la schiena. Mantenere la posizione per un minuto. Portare lentamente la pianta dei piedi a terra con le ginocchia piegate. Rimanere distesi un minuto.







La rotazione del tronco


Allevia la tensione su tutta la schiena. Da sdraiati sulla schiena, inspirare e portare il ginocchio destro verso il torace. Espirare e guidare il ginocchio sul lato sinistro del corpo, mantenendolo premuto con la mano sinistra, il braccio destro disteso all'altezza della spalla con la testa che ruota a destra. Oppure, ambedue le braccia sono distese sul tappetino, sempre all'altezza delle spalle. Mantenete la posizione per un minuto. Ripetere dall'altro lato. Respirare profondamente.


Ginocchia al petto

Da supini, piegare le ginocchia e portarle al petto con l’aiuto delle mani. Una volta raggiunta la posizione eseguire una respirazione completa. Si può fare anche in maniera alternata, prima una gamba e poi l’altra effettuando 10 esecuzioni per arto.

I consigli:

  • Svolgere quotidianamente dello stretching, delle asana dallo Yoga, fare dei massaggi 
  • Evitare si stare troppo a letto distesi, convinti che il dolore si attenui, meglio sentire subito un medico 
  • Cambiare spesso posizione quando si sta lavorando o si sta facendo qualcosa 
  • Indossare calzature comode 
  • Evitare di diventare obesi o in sovrappeso 
  • Praticare regolarmente sport
Chiara R.

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