domenica 13 ottobre 2013

Obiettivo: pancia piatta!


Sono anni che lavoro come istruttrice e personal trainer e la domanda comune è: "Come faccio ad avere la pancia piatta come la tua?", a questa domanda la mia risposta è sempre cordiale e professionale, i miracoli non esistono, se si vuole raggiungere questo obiettivo occorre essere profondamente coscienti della propria corporatura, e avere la determinazione e serietà per rivedere il proprio stile di vita sia in termini di attività fisica sia in termini di alimentazione. 
Il detto "se bella vuoi apparire, un pò devi soffrire!" in parte è vero, qualche sacrificio, qualche regola e un pò di rigore per stare meglio, esteticamente parlando ma anche psicologicamente, servono, si sa che se ci si vede belli si sta meglio con se stessi e con gli altri e si sorride di più.

Una precisazione, quando si devono perdere 5/10 kg non si parla più di pancia piatta ma di dimagrimento vero e proprio e il personal trainer non è sufficiente, occorre consultare un medico specialista e farsi seguire nei vari step.
Se si vuole ridurre la "Pancettina", allora ci si può tranquillamente rivolgere solo ad un personal trainer.
Come detto, bisogna partire da una regolarizzazione delle abitudini, soprattutto alimentari. 
Se la pancia è gonfia, occorre individuare quali alimenti provocano questo stato. Se la pancetta invece è dovuta ad un deposito di grasso occorre agire con alimentazione + attività fisica, per ridurre il grasso e tonificare gli addominali.

Quindi in sintesi occorre:
  • un'alimentazione adeguata, 
  • esercizi specifici per la zona addominale.
Sfatiamo un mito
Fare solo addominali non è sufficiente al raggiungimento dell'obiettivo, perché si tonifica la muscolatura ma il grasso rimane li. Per togliere il grasso occorre bruciare e smaltirlo, e per questo bisogna unire agli addominali un riscaldamento e un'attività aerobica adeguata, come una bella corsa o una camminata a passo svelto.

Il punto di partenza è capire perché la pancia non è piatta. Le possibilità sono essenzialmente due:
  • grasso localizzato;
  • la pancia è gonfia, per accumulo di aria.
Le due cause sono da affrontare ovviamente in modo diverso. Molto spesso bastano pochi accorgimenti per riavere una pancia piatta e tonica, altre volte i risultati si vedono dopo diversi giorni, occorrono piccoli sacrifici e impegno.

Rimedi:
  1. Se il problema è una cattiva alimentazionePrima di tutto "regolarità dei pasti", mai saltare un solo pasto dei 5 previsti, evitare gomme da masticare, bevande gassate, smettere di fumare, fare sport, combinare bene gli alimenti e prendere se necessario dei digestivi, anche tisane. A volte la pancia è gonfia per un accumulo di tensioni, di stress nella zona addominale, se si riesce a gestire queste tensioni è possibile avere dei risultati quasi immediati. 
  2. Se il problema è grasso localizzato: Considerando sempre una situazione di leggero accumulo di grasso nella zona addominale, e non di sovrappeso o obesità, i rimedi sono semplici e molteplici. Viene in aiuto il binomio "alimentazione-sport". Consigli: evitare di usare bus o automobile per i piccoli spostamenti; fare le scale e non usare l'ascensore; evitare indumenti e accessori che possono costringere l'addome; non usare lassativi, usare integratori naturali per una migliore digestione; evitare alcolici e superalcolici, e dolci.
Con questi piccoli consigli, nel giro di qualche settimana la pancia dovrebbe ridursi e diventare sempre più piatta. Se si fa un pò più di fatica, si può avere qualche ulteriore accorgimento sull'alimentazione, ovvero: riducendo il quantitativo di carboidrati (se tendenzialmente si mangia solo pasta, pane e pizza ad ogni pasto); ridurre il consumo di salumi e insaccati ad una sola volta a settimana; eliminare i formaggi stagionati; mangiare tanta frutta e verdura (5 porzioni al giorno); prediligere carni bianche e pesce; mangiare poco alla sera e leggero.

Fitness per una pancia piatta:
  1. riscaldamento aerobico: camminata sul posto di 10 minuti, per aumentare il battito del cuore gradualmente, e dopo qualche minuto si può aumentare il passo. Esercizio da ripetere 3 volte a settimana con l'obiettivo di arrivare a 30 minuti di camminata.
  2. step per 10 minuti 3 volte a settimana, l'obiettivo è arrivare a 30 minuti per volta.
  3. twist (rotazione del busto): clicca qui per leggere l'articolo articolo
  4. crunch a terra: clicca qui per leggere l'articolo articolo
  5. crunch obliquo alternato
  6. crunch inverso: clicca qui per leggere l'articolo articolo
  7. addominali a bicicletta 
Tutti gli addominali sono da eseguire per 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna con contrazione isometrica alla fine di ogni serie.




Una volta raggiunto il risultato, questo è da mantenere senza iniziare a crearsi dei piccoli alibi.

Per chi vuole raggiungere questo obiettivo, ho creato una mini serie "Obiettivo Pancia Piatta":
Approfondimento:
 "Il gonfiore addominale"

Come detto, alcune volte non si ha una pancia piatta perché ci sono alimenti che gonfiano la pancia e allargano, provocando molta aria. Se il problema persiste da mesi, occorre sentire un medico per un test di intolleranze alimentari. Se invece è una situazione momentanea, è un segnale da considerare subito per cercare di capire cosa eliminare. 
Da ricordare che non sono solo gli alimenti ma anche la loro cottura a renderli più o meno digeribili. 

Di seguito un mini elenco di cibi da evitare per ridurre il gonfiore addominale: 
  • pane, cibi contenente lievito e prodotti farinacei industriali con conservanti poco cotti;
  • legumi, patate poco cotte;
  • cipolle crude (non in tutti i soggetti);
  • verza sia cruda sia cotta poco.
Da evitare di: 
  • mangiare a bocca aperta e in piedi;
  • mangiare velocemente;
  • mangiare bocconi troppo grossi.
Oltre ad una cattiva alimentazione, ci sono altre cause che non aiutano, ovvero:
  • ritenzione idrica,
  • stitichezza,
  • postura/portamento (potremmo spingere in fuori la pancia per altri problemi),
  • scarsa muscolatura,
  • problemi all'apparato digerente.
Gli alimenti per una pancia piatta sono:
  • Il finocchio: ha proprietà diuretiche e depurative, quindi aiuta a disintossicare l'organismo dalle tossine responsabili degli accumuli adiposi. In più, oltre ad essere ricco di sali minerali e vitamine, il finocchio è fonte di anetolo, una sostanza che si concentra in particolar modo nei semi e favorisce la digestione, tenendo a bada i fastidiosi gonfiori. Il tutto con pochissime calorie: circa 19 per 100 grammi.
  • Il peperoncino: favorisce la digestione e aiuta a evitare la formazione di gas intestinali e disbiosi. Inoltre rilascia un principio attivo, chiamato capsaicina, chestimola ed accelera il metabolismo dei grassi, una delle cui sedi di deposito è proprio la pancia.
  • La mela: il “frutto della salute” contiene tantissime fibre grezze che, oltre a saziare in fretta, svolgono un’altra azione importantissima: agevolare e regolarizzare il corretto transito intestinale, importante per mantenere l'addome piatto. Inoltre, anche la mela aiuta a contrastare l'immagazzinamento di grassi e colesterolo nel corpo.
  • Gli spinaci: contengono vitamina C e beta carotene, che si trasforma in vitamina A, indispensabile per la sintesi proteica e quindi per irrobustire la struttura muscolare, compresa quella dell’addome. Possedere addominali forti ed elastici significa possedere la giusta postura, combattere il rilassamento dei tessuti e aumentare la quantità di grassi bruciati durante l’esercizio fisico. 
Chiara R.

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