domenica 13 ottobre 2013

QUALCHE CONSIGLIO PER DORMIRE BENE E NON INGRASSARE!

Premessa

Nell'Era Moderna, la cena rappresenta il pasto più importante della nostra giornata, a cui dedichiamo più tempo, più attenzioni, rappresenta l'unico, forse, momento in cui ci riuniamo attorno ad una tavola con i nostri cari. La vita frenetica, che spesso affrontiamo, ci porta a far fare una colazione veloce e frugale, un pranzo a base di panino o piadina, e nelle peggiori delle ipotesi a base di piatti pronti. Quindi spesso si arriva a cena, affamati, e con una gran voglia di degustare deliziose pietanze dal primo al secondo con contorno, fino al dolce.
I nutrizionisti consigliano di distribuire le calorie (Kcal) della giornata in 5 pasti consumando: il 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio 30% a cena. Queste proporzioni possono variare secondo le occasioni della giornata, ma è importante che a cena non si consumino più del 25/30% delle calorie dell’intera giornata.


Cosa evitare a cena

Il consiglio è cercare sempre di fare 5 pasti regolari,  soprattutto di mangiare un piccolo spuntino nel pomeriggio, per arrivare a cena non affamati. La cena deve essere consumatada 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. 
Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. 

Il consiglio è quindi di evitare di:
  • cucinare utilizzando burro, soffritti e condimenti pesanti come la panna;
  • mangiare cibi fritti, bollito di carne e insaccati come salame, mortadella, salsiccia;
  • bere più di un bicchiere di vino da 125 ml o 330 ml di birra;
  • mangiare dolci a fine pasto ricchi di zuccheri semplici e grassi o gelati cremosi;
  • formaggi freschi ricchi di grassi;
  • tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
I cibi da evitare:
  • cioccolata fondente
  • bistecca
  • alcol
  • cibo piccante
  • caffè decaffeinato
  • broccoli o cavolfiore (Alcune verdure, come queste, contengono triptofano che aiuta il corpo a produrre serotonina e regolare il sonno. Tuttavia, se mangiate troppo vicino al momento di coricarsi, l’elevata quantità di fibra rende la digestione troppo lenta)
  • patatine fritte
  • chili
Abbuffarsi a cena o mangiare troppo poco sono comportamenti erranti, nel secondo caso si rischierebbe di spiluccare "schifezze" davanti alla tv o nel pieno della notte. Molte persone, in particolare gli anziani, hanno l’abitudine di mangiare molto poco a cena, una tazza di latte con qualche biscotto secco, un’insalata o un po’ di frutta. 
La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue. Anche di notte il nostro corpo ha bisogno d’energia e se questa non è disponibile ci avverte svegliandoci o rendendo il nostro sonno irregolare (in questi casi per fame).

Alcol e sonno

sfatiamo un mito: l'alcol non favorisce il sonno! L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena. Ricordiamoci inoltre che un grammo di etanolo fornisce 7 calorie, in media un bicchiere di vino da 125 ml apporta circa 100 calorie (Kcal), da qui si capisce come mai gli esperti le chiamano "Calorie vuote"!

Quali sono gli alimenti ideali per una cena?

E’ consigliato assumere come primo piatto carboidrati (zuccheri) complessi come:
  • pasta, riso, orzo, farro, patate, condire con un filo d’olio extra vergine di oliva e un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato.
Per il secondo sono consigliate proteine come quelle contenute in:
  • carne bianca o pesce cotti alla piastra, al forno o al cartoccio, verdura a volontà come contorno;
  • a fine pasto preferire frutta di stagione.
Tre sono le ragioni per consumare una cena leggera:
  • la prima è per evitare d’ingrassare, perché di notte il nostro metabolismo rallenta e le calorie in eccesso non possono essere consumate mentre dormiamo;
  • la seconda è perché i nutrienti che indicati favoriscono e migliorano il sonno;
  • dormire bene favorisce il funzionamento di tutto il sistema nervoso e migliora le prestazioni del cervello come l’apprendimento e la memoria.

Inoltre è scientificamente dimostrato che dormire bene senza risvegli, per gli adulti almeno 8-9 ore per notte, riduce il rischio di contrarre obesità e migliora l’effetto delle diete ipocaloriche per ridurre il peso.
Da ricordare che le diete dissociate non fanno dimagrire nel lungo termine e non sono nemmeno salutari. È sconsigliato mangiare solo pasta (carboidrati) a pranzo o a cena, o viceversa solo carne, pesce ecc. (proteine). Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%,proteine 16%, grassi 26%. Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto, non è importante, non fatevene un cruccio, cercate di creare un giusto equilibrio tra i 5 pasti, tenendo sempre conto delle percentuali di carboidrati e proteine.

Cenare bene per dormire meglio.
Cenare bene per non ingrassare.
Cenare bene un'abitudine che fa guadagnare in salute!
Chiara R.

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