domenica 13 ottobre 2013

SHOULDER BRIDGE

Questo esercizio è un esercizio che viene insegnato fin da piccini per favorire la flessibilità delle articolazioni e per allungare la muscolatura della colonna vertebrale, usato spesso come esercizio di preparazione/riscaldamento nella ginnastica artistica.
Questo è un esercizio che prende le sue origini dal pilates e dallo yoga, ottimo per tonificare la muscolatura posteriore delle cosce e dei glutei, per rendere flessibile la colonna vertebrale, e mantenendo sollevata la posizione si rafforza la parte lombare.


Esecuzione:Posizione di partenza --> Posizione supina, gambe flesse con piedi appoggiati al suolo, braccia distese lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.

Posizione di arrivo--> (Fig. 1) Inspirare e concentrarsi. Staccando dolcemente le vertebre una dopo l'altra dal pavimento, sollevare la colonna vertebrale, mantenendo lo sguardo rivolto in basso e allungando la zona cervicale. Arrivati in alto, mantenere la posizione e inspirare. Il tronco e le gambe formano una linea diagonale, il peso del corpo è concentrato sulle spalle. Non caricare il peso sul collo.
Espirando riportarsi alla posizione di partenza, appoggiando una vertebra una dopo l'altra.
5 ripetizioni, con il passare del tempo si può arrivare a 10.

Posizione di arrivo--> Variante complessa, poiché sollevando il ginocchio verso 'alto diminuisce la superficie  di appoggio. La concentrazione deve essere sui muscoli posteriori della coscia.
Ripercorrendo gli step precedenti, quando si espira, invece di tornare supini, si porta il ginocchio verso l'alto. Tronco bloccato. Inspirando, riportare la gamba a terra molto lentamente, e portare l'altro ginocchio verso l'alto. Al termine dell'esercizio rilassarsi, ruotare molto lentamente il capo verso destra e poi verso sinistra.
3 ripetizioni per gamba, con il passare del tempo si può arrivare a 8 per gamba.

Posizione di arrivo--> (Fig. 2 e 4) Ulteriore variante complessa, per chi ama le sfide. Alzare e abbassare la gamba sollecita molto i muscoli delle cosce, i movimenti devono essere sempre lenti e controllati, per evitare crampi e contrazioni. Evitare che le anche si abbassino nell'esecuzione.
Ripercorrere gli step della posizione 1, quando si è in posizione sollevata, distendere la gamba verso l'alto. Espirare abbassando la gamba e mantenendo lo sguardo verso il basso. Cosce parallele. Spingere la gamba alzata il più possibile lontano dal corpo. Inspirando riportare la gamba a terra. Da eseguire per la gamba destra e sinistra.
5 ripetizioni per gamba.

Posizione di arrivo--> Ripercorrere gli step della posizione 1, quando si è in posizione sollevata, portare l'anca sinistra lentamente verso il basso e quindi riabbassarla, e ripetere lo stesso movimento con l'anca destra. Seguire il movimento delle anche con lo sguardo, l'ampiezza del movimento non deve essere eccessiva. Quando si sollevano le anche espirare, quando si abbassano inspirare.
Questo esercizio serve per potenziare i muscoli addominali obliqui.
5 ripetizioni per lato.

Al termine eseguire l'esercizio di rilassamento: https://www.facebook.com/notes/wellness-with-chiara-r/esercizio-di-rilassamento-per-la-schiena/1417332468494346

Chiara R.

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