martedì 22 ottobre 2013

TORNARE IN FORMA DOPO IL PARTO!



Questo articolo è dedicato alle neo mamme che leggono spesso e volentieri il mio blog e mi chiedono qualche consiglio per tornare in forma dopo il parto.

Il principio base è sempre lo stesso: Sana alimentazione + Sport.
Prima di iniziare qualsiasi genere di sport è bene sentire il proprio medico di fiducia, per avere un placido nulla osta. Dopo di che, ognuna dovrebbe scegliere l'attività fisica che più le piace e che più si avvicina alle sue capacità, alle sue propensioni, perchè costringersi a fare qualcosa solo perchè indicato "più performante" potrebbe essere controproducente.

 Ecco alcune attività pratiche ed efficaci che potreste svolgere.

WALKING

Attività che si svolge più volentieri con l'arrivo della bella stagione che non in autunno e in inverno, a causa delle giornate fredde, bigie e corte. Ma non sono rare le giornate di sole anche in queste stagioni, e sono da cogliere al volo per uscire all'aria aperta e fare una bella passeggiata in compagnia del piccino. Passeggino alla mano o bimbo nel marsupio e si parte!
Per rendere una passeggiata un vero allenamento, occorre andare di buon passo. Se a casa avete un cardiofrequenzimetro, indossandolo vi renderete conto se state lavorando di buon passo o meno, l'importante è tenersi sul 65% - 75% della propria FCmax (220-età=100%).
Potreste intervallare la passeggiata con esercizi di squat, di affondi ect agevolate dall'ausilio del manubrio del passeggino.

Una routine di allenamento con il marsupio potrebbe essere questa:



  • 10 minuti di camminata spedita come riscaldamento portando la FC pian piano al 65%
  • squat 15 ripetizioni x 3 serie o 10 x3 per le meno allenate (Lo squat)
  • 10 minuti di cammniata spedita portando pian piano la FC al 70%
  • affondi 15 ripetizioni x 3 serie o 10 x 3 per le meno allenate (Video tutorial per squat e affondo)
  • 10 minuti di camminata spedita portando pian piano la FC al 70%
  • 5 minuti di defaticamento riportando la FC al 60%
La camminata potete intervallarla con qualsiasi esercizio.



Yoga e Pilates
Chili di troppo e mal di schiena post gravidanza? Allora l'ideale è la pratica dello yoga e del pilates, consentendo lo svolgimento di movimenti naturali, fluidi, riacquistando posture corrette che aiuteranno a tonificare  e ad allungare la muscolature.

Total body Workout
Se il problema non sono i chili di troppo ma il rilassamento muscolare, allora è indicata questa attività che tonifica tutto il corpo attraverso esercizi a corpo libero.
Un'idea di routine potrebbe essere:
  • 10 minuti di cyclette come riscaldamento pedalando a medio ritmo.
  • squat 
  • glutei: posizione quadrupedia, ovvero a 4 zampe, contrarre il gluteo alzando la gamba e lasciandola flessa. 25 ripetizioni per gamba x 3 serie.
  • 5 minuti di cyclette pedalando a buon ritmo.
  • Push up (esercizio) 10/15 ripetizioni x 3 serie
  • 5 minuti di cyclette a buon ritmo.
  • Addominali: crunch (addominali e mal di schiena Video tutorial)
  • 5 minuti di cyclette a ritmo blando come defaticamento e stretching finale.
A chi piace l'acqua, consiglio anche Acquagym e il nuoto libero.

Per quanto riguarda la dieta, il consiglio è sentire un nutrizionista che possa riequilibrare i vostri pasti anche in base ai mesi in cui continuerete ad allattare.

Chiara R.








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