martedì 12 novembre 2013

GINNASTICA PRE - SCIISTICA


Lo sci viene definito come uno sport di destrezza a prevalente impegno muscolare, con attività metabolica di tipo aerobico-anaerobico misto.
E' fondamentale arrivare preparati alla stagione sciistica, fisicamente e atleticamente.
La preparazione pre-sciistica può essere suddivisa in due fasi: una chiamata di preparazione fisica generale, l'altra di preparazione fisica speciale.
La preparazione generale per i soggetti allenati, ovvero che si allenano regolarmente, hanno un buon tono muscolare, può essere tralasciata, ma devono maggiormente concentrarsi sulla fase di preparazione speciale.

PREPARAZIONE FISICA GENERALE

Obiettivo:
  • potenziare la muscolatura degli arti superiori, inferiori e del core
  • migliorare l'elasticità muscolare
  • migliorare la mobilità articolare
  • migliorare la componente cardiovascolare
Per il potenziamento muscolare sono previsti esercizi in catena cinetica chiusa come lo squat, le distensioni su panca e la trazioni alla sbarra, in modo da coinvolgere le grandi masse muscolari. Ovviamente le esercitazioni devono essere adeguate al soggetto.
Lo stretching prevede esercizi in catena cinetica posteriore, cioè quella più coinvolta del gesto tecnico dello sci.
Per la mobilità articolare occorreranno esercizi per il miglioramento del ROM dell'articolazione tibio-tarsica.
Per il miglioramento dell'apparato cardiovascolare è fondamentale allenamenti sul tapis roulant, sul vogatore...in modo da aumentare la resistenza alla fatica, diminuire la FC a riposo, abituando il cuore allo sforzo e consentendogli dei tempi di recupero più rapidi.

PREPARAZIONE FISICA SPECIALE

In questa fase vengono svolti esercizi per stimolare la componente tendinea e legamentosa.
Sono previsti esercizi propriocettivi, che hanno lo scopo di dare maggiore stabilità e compattezza alle articolazioni - del ginocchio e della caviglia-, per far fronte ad improvvisi cambi di direzione che mettono a dura prova le articolazioni su pista. 
Durante queste esercitazioni vengono spesso utilizzate le tavolette propriocettive e il bosu, per lavori mono podalici o bi podalici.

UN ESEMPIO DI SESSIONE DI LAVORO DA POTER SVOLGERE IN PALESTRA O IN CASA:
  • Riscaldamento - attività aerobica: corsa, camminata a passo sostenuto o cyclette, step per almeno 20-30 minuti;
  • Per gambe toniche e forti: flessioni sulle gambe, affondi frontali e laterali, squat -->3 serie da 10 ripetizioni ognuno;
  • Per addome e schiena: crunch semplici, obliqui, torsioni, crunch con gambe sollevate ( distesi in posizione supina con braccia lungo i fianchi e palmi a terra, sollevare lentamente entrambe le gambe, tese  eunite, fino a formare un angolo acuto con il pavimento. Mantenere per qualche secondo la posizione e poi abbassarle lentamente bloccandole quando i talloni distano a 10-15 cm da terra, fare una brave sosta e risollevare);
  • Per le braccia: piegamenti sulle braccia, alzate laterali e frontali con i manubri.
Occorre prepararsi per tempo almeno 2/3 mesi prima in modo da ridurre il rischio di infortuni anche banali.
Costanza e regolarità degli allenamenti è fondamentale e poi potrete gustarvi un'ottima sciata per Natale!

Chiara R.


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