martedì 5 novembre 2013

OBIETTIVO: TONIFICARE L'INTERNO COSCIA!



L'interno coscia è una delle zone tra le più critiche del nostro corpo, soggetta a continue sollecitazioni e difficile da allenare.
Per molto donne è quasi un incubo. 
Non importa se si hanno cosce tonde, grasse, lunghe o magre, quello che ogni donna vuole è una cosca tonica!
Purtroppo il grasso che si accumula in questa zona è tra i più difficili da combattere perchè gli adduttori non vengono sollecitati nella vita quotidiana. A questo si aggiungono altri fattori quali l'età o gravidanze. Anche se si seguono rigide diete ed estenuante attività fisica, spesso l'ultimo grasso ad andare via è proprio quello dell'interno coscia. 
Da ricordare che se la gamba è rotondetta, potrebbe essere importante sentire il parere di un nutrizionista per riequilibrare la propria dieta, a cui sarà necessario aggiungere della sana e regolare attività fisica, il cui obiettivo sarà quello di combattere la flaccidità, flaccidità da perdita di tono a seguito di diete a yo-yo, diete rapide, scarsa attività fisica pregressa.


Di seguito esporrò semplici esercizi da eseguire comodamente a casa o in sala fitness con l'aiuto di un persona trainer.

Sollevamento pavimento pelvico!

Stesi a terra in posizione supina con le braccia lungo il corpo, i piedi a terra leggermente aperti e paralleli e la gambe flesse. Mettere un asciugamano o una palla medica fra le cosce e stringere per non farlo cadere, mentre si solleva lentamente il bacino e poi lo si riporta nella posizione di partenza. 3 serie da 10-15 ripetizioni.


Flessione bicipite femorale!

In ginocchio, con i palmi delle mani a terra e le punta delle dita rivolte in avanti. Sollevare una gamba e distenderla parallela al pavimento. Piegare il ginocchio, cercando di portare il tallone verso il gluteo, facendo attenzione a mantenere la coscia parallela a terra. 3 serie da 10-15 ripetizioni.



Adduzioni in piedi!

In piedi, bene in equilibrio, divaricare lateralmente una gamba, portarla in posizione di partenza e cambiare gamba. Se ci si accorge di non riuscire a mantenere l'equilibrio, ci si può aiutare appoggiando una mano sulla parete o su una sedia.3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.


Rotazioni interne!

Posizione di partenza uguale alla precedente, portare la punta del piede della gamba divaricata verso l'esterno, poi ruotare lentamente verso l'interno. Infine, tornare alla posizione iniziale. 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.

Rotazioni esterne!

Posizione di partenza come la precedente, tenere la punta del piede della gamba sollevata davanti a te, ruotare lentamente verso l'esterno, quindi tornare alla posizione di partenza. 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.



Slanci!

In piedi su una gamba sola, sollevare l'altra gamba portando il ginocchio in avanti e in alto, piegarlo, quindi stendere indietro la stessa gamba senza mai appoggiare il piede a terra. Se ci si accorge di non riuscire a mantenere l'equilibrio, ci si può aiutare con un appoggio. 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.


Squat sumo!

In piedi, gambe divaricare il più possibile con la punta dei piedi rivolta verso l'esterno. Abbassarsi piegando le ginocchia, facendo attenzione a creare con le gambe un angolo non superiore ai 90°, e tornare alla posizione di partenza. 3 serie da 10-15 ripetizioni.


Distensioni!

Seduti con le gambe flesse e i piedi a terra. Sollevare una gamba e distenderla in avanti, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. 3 serie da 10-15 ripetizioni.


Altri semplici esercizi da alternare ai sovra esposti, la maggior parte dei quali è da eseguire su un tappetino.

Esercizio per rassodare interno cosce – riattiva la circolazione
Sdraiarsi a terra in posizione supina; allungare le gambe e distenderle verso l’ alto; da questa posizione, iniziare ad aprire e a chiudere le gambe lentamente, cercando di divaricarle un po’ di più. 3 serie da 15 ripetizioni.
Esercizio per rassodare interno cosce – riduce i cedimenti fra ginocchia e interno cosce
Sdraiarsi a terra in posizione supina; alzare le gambe fino a formare un angolo di 90°; divaricare le gambe, con le mani all'interno delle ginocchia e poi iniziare a chiudere le gambe, facendo in contemporanea una leggera pressione con le mani verso l’ esterno. 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio per rassodare interno cosce – pialla il grasso superfluo e ritrova l’ elasticità
Sdraiarsi a terra in posizione supina; alzare le gambe fino a formare un angolo di 90°; divaricare le gambe, mettere le mani all'esterno delle ginocchia e poi iniziare ad aprire le gambe, facendo in contemporanea una leggera pressione con le mani verso l’ interno. 3 serie da 10 ripetizioni.
Esercizio per rassodare interno cosce – per assottigliare la circonferenza delle cosce
Sempre a terra, sdraiarsi sul fianco destro; accavallare la gamba sinistra su quella destra mantenendo il piede a terra; da questa posizione sollevare la gamba destra distesa a 30° circa da terra. 3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
Esercizio per rassodare interno cosce – per tonificare anche i musco addominali
Sdraiati a terra in posizione supina; ginocchia flesse con un pallone tra le gambe; da questa posizione, inizia a sollevare le gambe verso il petto, quindi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti 3 serie da 10 movimenti.
Esercizio per rassodare interno cosce – drena anche la ritenzione che appesantisce le gambeSedersi su una sedia o una panca; mettere ancora un pallone tra le gambe; lentamente, chiudere facendo delle pressioni con le gambe e poi rilasciare, senza far cadere il pallone. 3 serie da 15 pressioni l’una.

Se siete amanti della piscina, il mio consiglio è di praticare:
  • Acqua aerobica--> Lo scambio termino e il massaggio esercitato dall'acqua favoriscono il tono muscolare, la circolazione e la graduale eliminazione dei grassi.
  • Acqua step--> Ottimo per tonificare cosce e glutei, e bruciare i grassi.
  • Vasche a stile rana--> Ideale per chi vuole rassodare interno coscia, ottimo anche per tonificare braccia e pettorali. Sconsigliato a chi soffre di dolori lombari o cervicali, perchè è uno stile che coinvolge tutta la schiena, Sconsigliato anche per le donne in dolce attesa.
Chiara R.

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