martedì 12 novembre 2013

PROGRAMMI PERSONALIZZATI (2): Tonificazione


La tonificazione è un'attività svolta con l'ausilio di piccoli sovraccarichi (pesetti, elastici, cavigliere, body bar, ecc..) che, inseriti nella pratica di esercizi isotonici e anaerobici, permettono di raggiungere più velocemente un buon tono muscolare generale o distrettuale, con esercizi da praticare a terra, in piedi o con l'ausilio dello step.
La tonicità muscolare conferisce un aspetto estetico migliore e accelera il metabolismo.
Si suggerisce una forma di allenamento ciclica, ovvero basata su una sequenza di esercizi che sollecitano i maggiori gruppi muscolari. L'esecuzione precisa degli esercizi parte dal concetto di movimento concentrato sul muscolo interessato mantenendo grande attenzione all'esecuzione del movimento: concentrazione mente - muscolo.

Esercizi proposti:
  • Per le gambe: affondi frontali e laterali, squats, pliè squats, leg extensions, curls, adduttori, abduttori, glutei a terra, calf;
  • Per le spalle: press up al muro, alzate laterali, spinte in alto con i manubri;
  • Per la schiena: spinte indietro, trazioni con bastone;
  • Per il busto: distensione delle braccia sullo step;
  • Per le braccia: trazioni, curl con manubri, affondi sui tricipiti; 
  • Per gli addominali: crunch con ginocchio al petto, crunch con un braccio disteso, retroversione del bacino, spinte con retto addominale, torsioni, crunch doppio con gambe su.
Esercizi con ausilio di macchine:
  • Per il busto: distensioni delle braccia su panca inclinata, distensioni delle braccia da seduti;
  • Per le braccia: curl del polso, curl con la barra, curl con la barra a presa inversa, spinte dietro dei tricipiti da seduti, estensioni dell'avambraccio.
Per informazioni su come eseguire gli esercizi, contattatemi e farò altri articoli specifici o video su richiesta. 

Chiara R.

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