giovedì 26 dicembre 2013

7 ASANA PER UNA PANCIA PIATTA!

Lo yoga, disciplina del lontano Oriente, ci offre sempre tanti spunti per star bene dentro e fuori.
Di seguito proporrò 7 asana da eseguire a giorni alterni per snellire il punto vita, massaggiare gli organi interni e favorire la digestione.




1- KAPALABHATI: RESPIRAZIONE PURIFICANTE

Asana che agisce sulle vie respiratorie e agisce sugli organi addominali. Per espirare, infatti, si attivano gli organi addominali. 
Esecuzione: Seduti sulle ginocchia, viso rilassato, mani sulle cosce, ispirare dal naso, gonfiando la pancia, poi espirare profondamente con una breve espirazione forzata e una contrazione addominale. L'inspirazione è silenziosa e passiva, mentre l'espirazione è sonora e forzata. Ritmo intenso e fluido. 3 cicli da 10-20 respirazioni


2- NAVASANA: POSIZIONE DELLA BARCA

Tonifica addome e cosce, stimola i reni e l'intestino, rivitalizza le energie e stabilizza l'umore. 
Esecuzione: seduti, gambe piegate e piedi a terra. Trovare il punto di equilibrio tra coccige e perineo, contrarre l'addome e sollevare le gambe piegate, polpacci paralleli a terra, braccia tese all'altezza delle ginocchia. Per non sbilanciarsi scendere un pò con il busto verso terra, senza inarcare la schiena. Sguardo rivolto alle punte dei piedi. Mantenere la posizione da 5 a 20 respiri



3- DHANURASANA: POSIZIONE DELL'ARCO

Aiuta ad allungare la parte anteriore del corpo, tonificando i muscoli della schiena, addome e cosce. Combatte cifosi, migliorando la postura. 
Da evitare se si hanno ernie, discopatie, protrusioni lombari e cervicali.
Esecuzione: pancia a terra, piegare le gambe e afferrare le caviglie, sollevare le cosce e il petto da terra a braccia tese. Sguardo verso l'alto, bacino a terra. Mantenere la posizione da 5 a 15 respiri. Poi scogliere la posizione e rimanere seduti sui talloni, busto a terra.


4- ARDHA MATSYENDRASANA: POSIZIONE DI MEZZA TORSIONE DEL SIGNORE DEI PESCI

Stimola la digestione, attiva i muscoli del punto di vita e massaggia gli organi addominali. 
Esecuzione: seduti con le gambe distese in avanti, portare il piede destro all'esterno del ginocchio sinistro  e l'altro piede sotto il gluteo opposto. Quindi ruotare il busto, appoggiando la mano destra a terra e agganciando con il gomito sinistro l'esterno del ginocchio destro. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi sciogliere la posizione con un'espirazione e ripetere l'esercizio sul lato sinistro.


5- PARIVRITTI PARSVAKONASANA: POSIZIONE DELL'ANGOLO INVERTITO

Migliora l'elasticità della colonna vertebrale e decongestiona gli organi interni.
Esecuzione: in quadrupedia, mani e ginocchia a terra, portare il piede sinistro in mezzo alle mani, in linea con il ginocchio. Sollevare il busto e portare le mani a preghiera davanti al petto. Espirando, ruotare il busto verso sinistra e agganciare il gomito destro all'esterno della coscia sinistra. Mantenere la posizione da 5 respiri a 2 minuti. Scogliere la posizione e ripetere dall'altro lato.


6- JANU SIRSASANA: POSIZIONE DELLA TESTA AL GINOCCHIO

Scioglie la colonna vertebrale e attiva gli organi addominali, stimolando l'attività di reni, fegato e pancreas.
Esecuzione: seduti con le gambe distese e un pò separate, piegare la gamba sinistra portando il tallone verso il perineo e la pianta contro l'interno coscia. Ruotare il busto verso la gamba destra e allungarsi in avanti senza spingere con gli addominali ma usando il respiro per portarsi più a fondo nella postura. Mantenere la posizione da 5 respiri a 3 minuti. Poi ripetere dall'altro lato.


7-JATHARA PARIVARTANASANA: POSIZIONE DEL VENTRE RUOTATO

Previene la deformazione della colonna (cifosi, lordosi, scogliosi) e stimola la digestione.
Esecuzione: sdraiati sulla schiena, sollevare le gambe piegate e aprire le braccia con i gomiti a 90° all'altezza delle spalle. Espirando, fare scendere piano le gambe a destra e ruotare il capo a sinistra, cercare di non sollevare le spalle. Per favorire la rotazione, appoggiare la mano destra sul ginocchio sinistro. Mantenere da 10 respiri a 4 minuti. Poi raccogliere le ginocchia al petto e ripetere dall'altro lato.

Spero, come sempre, di aver dato nuovi spunti per trovare il giusto mix di esercizi da eseguire comodamente a casa per rilassarsi e restare in forma.

Chiara R.

3 commenti: