mercoledì 15 gennaio 2014

IL TEMPO E' TIRANNO? ALLENIAMOCI IN CASA


Pensando ai discorsi delle mie "amiche" mamme che sostengono che è difficile dedicarsi a se stesse, al proprio fisico quando ci si deve occupare della casa e della famiglia, mi è venuto in mente che è assolutamente vietato dire "io non ci riesco, io non ho tempo!" e che poi "Nothing is impossible!".

Occorre solamente organizzarsi e organizzare la propria casa per trasformarla in una palestra a prova di "famiglia".
Prima di tutto è importante stabile dei giorni di allenamento e un orario di allenamento, è anche possibile suddividere il programma di due tranche, a seconda che si abbia più o meno tempo in diverse fasce orarie.
Inizialmente si potrà pensare che allenarsi a casa è noioso, solitario, demotivante, ma consente di ridurre i tempi di organizzazione (fare la borsa, raggiungere la palestra in auto, in bici o con i mezzi pubblici, parcheggiare, lavatrici, doccia...), e poi bastano anche solo 20-30 minuti di tempo in un'intera giornata, che sono da vedere come un momento di relax tutto per noi stessi. 
Il fitness, l'attività sportiva deve essere un piacere e non un obbligo!
Scegliete un angolo, una stanza da adibire a mini palestra, dove non ci siano televisori, pc, telefono che potrebbero essere una fonte di distrazione. 
Perfetta la radio, un lettore cd per avere un sottofondo musicale che carichi, rilassi, che dia il ritmo al tutto.
Fondamentale è avere un minimo di attrezzatura:
  • Due pesetti. Volendo si possono riciclare delle bottiglie di acqua da 0.5 L o da 1 L da riempire con dell'acqua o meglio con della sabbia, diventando cosi ottimi pesetti fai - da te;
  • Un elastico fitness per potenziare l'allenamento di braccia e soprattutto di gambe;
  • Due cavigliere da 1 kg in su, per tonificare le gambe.
L'ideale sarebbe di riuscire a crearsi un mini programma di allenamento composto da 3-4 esercizi per ciascun gruppo muscolare, annotandoli su un'agenda per avere una sorta di diario d'allenamento, per poter variare con regolarità gli esercizi, per poter aumentare l'intensità, le serie con il passare delle settimane.

Se si ha la possibilità di allenarsi all'aria aperta, l'ideale sono cicli di allenamenti aerobici
Ottimi sono i circuiti predisposti all'interno di alcune aree verdi, in si alternano 5 minuti di corsa ad esercizi a corpo libero, piegamenti sulle gambe, saltelli sul posto, flessioni sulle braccia, addominali, squat, eseguendo circa dalle 10 alle 15 ripetizioni per ogni esercizio, e finito il giro si recupera e si ricomincia.
Lo sport all'aperto è più impegnativo di quello svolto in casa, deve essere adatto allo stato fisico individuale, se si è poco allenati occorre eseguire meno esercizi e meno ripetizioni, con l'obiettivo di migliorare pian piano, ponendosi un obiettivo iniziale.
Per gli amanti della bicicletta, una lunga pedalata può essere estremamente vantaggiosa ed efficace più della corsa, perchè non procura danni alle articolazioni (caviglie, ginocchia, anche, schiena), soprattutto per chi è neofita nel mondo del fitness. Ideale per tonificare gambe e glutei. Per chi è all'inizio, basta una pedalata di 20-30 minuti lenta accelerando con gradualità, impostando un massimo di 3 uscite settimanali, aumentando pian piano il tempo di uscita, seguendo, volendo, anche i percorsi offerti dalle piste ciclabili appena fuori città, che prevedono rettilinei, salite, discese, eccezionali per alternare lo stile della pedalata. 
I percorsi ciclabili possono dimostrarsi un ottimo allenamento cardiovascolare.

Un allenamento completo, anche se fai da te, comprende circuiti aerobici alternati ad esercizi di tonificazione e potenziamento. Per quest ultimo occorre un supporto esterno che faccia da leva, cosi che lo sforzo muscolare aumenti e dunque il movimento sia più incisivo.
Inoltre in casa, sedie, tavoli, librerie o caloriferi possono essere abilmente utilizzati come appoggio mentre si eseguono slanci laterali o posteriori, ad esempio.
Le gambe del tavolo possono essere afferrate con le mani per rendere più duri gli esercizi addominali.
I caloriferi verticali sono indicati come spalliere o travi dove legare asciugamani con i quali eseguire le trazioni per le braccia, i piegamenti sulle gambe, per aumentare la resistenza.
Ogni serie dovrebbe essere composta da 10-15 ripetizioni intervallate da 20-30 secondi di pausa e ripetere 2-3 volte, prevedendo un aumento di intensità di settimana in settimana, aumentando ripetizioni e riducendo le pause tra una serie e l'altra.
In mancanza di una panca, per allenare la parte superiore del corpo si possono eseguire flessioni a terra. Per farle risultare meno impegnative, si possono eseguire più lentamente e con un rialzo sotto i piedi.

Utili sono i mini circuiti composti da esercizi senza recupero tra un esercizio e l'altro: saltelli sul posto, flessioni sulle braccia, affondi per le gambe e addominali, ogni esercizio eseguito per 10-15 secondi cambiando velocemente e ripetendo il tutto almeno 2-3 volte. Inizialmente occorrerà una pausa di 1-2 minuti tra un circuito e l'altro, per poi eliminarla con il passare delle settimane.

Alla fine della fase aerobica, di tonificazione e di potenziamento, occorre ritagliarsi ancora 10-15 minuti da dedicare allo stretching per cervicale, schiena, braccia, gambe, per poter rilassare i muscoli e ri-acquistare pian piano un pò di flessibilità.

Focus-->

Il diario di allenamento può essere un valido strumento! Annotandosi di volta in volta esercizi, ripetizioni, serie, si può impostare con precisione un programma di allenamento che può essere modificato in base ai graduali miglioramenti. Utile è anche un diario dell'alimentazione, dove ci si annota ciò che si mangia ogni giorno, per capire quando si sgarra, perché attività fisica e sana alimentazione sono la combo ideale per migliorare il proprio stato fisico.
Solo 3 sedute settimanali per noi stessi, per poter beneficiare dei miglioramenti e sentirsi sempre più informa, attivi e "forti", cosa non da poco che si rispecchierà anche nella vita di tutti i giorni, che verrà affrontata con un sorriso e con maggior pro positività.
Se si è neofiti ma conoscete un personal trainer, potete chiedergli di aiutarvi nella prima settimana, giusto per impostare un programma individuale, adatto al proprio stato fisico e di allenamento, ed eseguire gli esercizi correttamente, perché anche gli esercizi più semplici possono nascondere perfide insidie per la salute delle nostre articolazioni, e soprattutto della nostra schiena.

Sperando di aver chiarito alcuni dubbi e di avervi invogliato verso la pratica di una sana e regolare attività sportiva, rimango sempre a disposizione per domande e informazioni, e per chi è di Parma e zone limitrofe sono disponibile per una chiacchierata a viso e per aiutarvi a conquistare il vostro obiettivo sportivo, e non solo!

Chiara R.






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