martedì 25 febbraio 2014

PROGRAMMA FITNESS PERSONALIZZATO


PROGRAMMA FITNESS PERSONALIZZATO PER CHI HA   GAMBE GONFIE E SOFFRE DI INTOLLERANZA AL GLUTINE

PREMESSA:

Non sono una nutrizionista o un medico specialista, ma una semplice e modesta istruttrice/personal trainer che cerca di venire incontro alle richieste ed esigenze di clienti ed amiche, in questo caso di una mia cara e vecchia amica e collega di "Bici".
In questo articolo affronterò in maniera sintetica alcuni concetti, con l'obiettivo di creare una sorta di scheda tecnica e personale della Signora "X". 
L'obiettivo finale, e richiesto, è appunto una scheda fitness personalizzata.

SCHEDA DEL SOGGETTO:

La Signora, che per comodità chiamo "X",:
  • pesa 54-55 kg,
  • alta 1.62 cm,
  • analisi del sangue perfette, dona il sangue,
  • pratica regolarmente attività sportiva,
  • ha un'intolleranza al glutine scoperta recentemente,
  • è dimagrita qualche chilo negli ultimi anni ma ha sempre le gambe un pò "grosse",
  • ha un principio di "reflusso" sanguigno, le hanno consigliato l'utilizzo di calze compressive da 140 mmhg.
INTOLLERANZA AL GLUTINE:

Sintomi: diarrea, gonfiore, dolore addominale, dolori articolari, depressione, annebbiamento mentale, emicrania. 

Cibi accettabili in una dieta libera da glutine sono:
  • carne, pesce (non impanato);
  • prodotti caseari;
  • frutta e verdura;
  • riso;
  • patate.
Info estratte dal sito: http://www.dietabianchini.com/.

GAMBE CON REFLUSSO SANGUIGNO:

Attività sportiva consigliata:
  • camminare 1 volta al giorno dai 60 ai 120 passi al minuto;
  • marcia, jogging su terreni morbidi con scarpe elastiche;
  • sci di fondo, nuoto, acqua gym;
  • bici/cyclette su percorsi non impegnativi,
  • yoga, ballo;
  • nordic walking.
No
  • squash;
  • tennis;
  • pallavolo, basket;
  • sollevamento pesi;
  • tutti gli sport che comportano bruschi movimenti e sforzi eccessivi in genere.
Alimentazione consigliata ricca di:
  • fibre, vitamine, calcio;
  • frutta, verdure, acqua;
  • no cibi fritti e insaccati;
  • assunzione di proteine consigliata a cena;
  • ridurre l'apporto di sale e zucchero;
  • vietate le bibite gassate e gli alcolici.
Info estratte dal sito: http://www.terapiacompressiva.it/

Gli 9 step per ridurre il senso di gonfiore alle gambe:
  1. no al caldo: evitare zone troppo calde, umide, tenere sempre fresche le gambe;
  2. indossare scarpe comode: tacco 3-5 cm;
  3. mangiar sano;
  4. camminare una volta al giorno con un passo da 60 a 120 passi al minuto;
  5. evitare traumi;
  6. evitare il fumo;
  7. evitare la stitichezza, quindi si all'assunzione di fibre;
  8. indossare calze elastiche, graduate, compressive secondo eventuale prescrizione medica;
  9. vacanza al mare? approfittarne per camminare per circa 45 minuti in acqua, con l'acqua a livello coscia.
ESERCIZI PER LE GAMBE DA ESEGUIRE TUTTI I GIORNI:
  1. Rotazione del piede per 10-15 volte,
  2. Flesso/estensione della caviglia per 10-15 volte,
  3. Camminare sulle punte per 30 secondi e sui talloni per 30 secondi, esercizio da eseguire ogni ora alzandosi dalla posizione seduta,
  4. Sollevarsi sulle punte per 10-15 volte, ideale per chi lavora molto in piedi,
  5. Sollevare le gambe quando possibile, ideale per chi si muove molto.
ESERCIZI PER LE GAMBE: PROGRAMMA SETTIMANALE DA ESEGUIRE  A GIORNI ALTERNI E/O TUTTI I GIORNI:
  1. Piegamenti sulle gambe/squat per 10-20 volte,
  2. Esercizi per il tricipite surale: sollevarsi sulle punte e ritornare lentamente in posizione per 10-20 volte,
  3. Marcia sul posto per 15-20 passi per gamba,
  4. Disegnare un "8" con il piede in posizione eretta per 10-15 volte,
  5. Bicicletta per 10-15 volte in avanti e indietro.
Gli esercizi mono-podalici vanno eseguiti sia per il piede/la gamba destro/a sia per il piede/la gamba sinistro/a.

Questi semplicissimi esercizi vanno eseguiti in aggiunta all'attività aerobica scelta per gusto e piacere personale, e secondo le indicazioni di un medico specialista o generico.
Vanno eseguiti con costanza e regolarità, non portano via tantissimo tempo, occorre solo potersi ritagliare qualche minuto durante la giornata, molti di essi sono eseguibili anche sul posto di lavoro.

CONCLUSIONE:

Questa, ripeto, è una scheda tecnica-fitness personalizzata e studiata sulla Signora "X" ma che potrebbe venire utile anche a molti di voi.
Per chi decidesse di applicare al proprio caso questi semplicissimi consigli, chiedo la gentilezza di scrivermi i risultati, i benefici ottenuti o meno.

Per chi, invece, volesse sottopormi il suo caso e volesse un consiglio "sportivo", ripeto esclusivamente sportivo, non esiti a contattarmi.

Chiara R.







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