martedì 11 marzo 2014

"OBIETTIVO: RASSODARE GAMBE E GLUTEI!"


Molto spesso mi trovo a dare indicazioni su semplici esercizi da eseguire comodamente a casa, quando la palestra chiude per ferie o per festività comandate, e questo mi fa immensamente piacere perché significa due cose:
  1. è passato il messaggio che "io non sono la soluzione a tutti gli stravizi" e che quindi la regolarità e la costanza premiano e porta risultati,
  2. l'esercizio fisico fa bene e deve essere una piacevole abitudine da portar con se anche in vacanza.
Detto questo, in questo articolo illustrerò alcuni esercizi che possono essere svolti comodamente a casa, da soli o in compagnia di un'amica o di una sorella, e persino della mamma.

All'inizio l'importante è svolgere poche ripetizioni ma in modo regolare (due o tre volte a settimana a giorni alterni).
Alla domanda: Quando incrementare il carico? 
La mia risposta è: Dipende da te!
Questo perché la risposta ad uno stimolo è molto soggettiva, nel momento in cui si esegue l'esercizio correttamente e con facilità, è ora di aumentare intensità (con l'ausilio di un elastico o di cavigliere) o numero di serie.
Il consiglio è quello di concentrarsi sul lavoro dei muscoli coinvolti durante l'esecuzione degli esercizi. L'importante è usare solo i muscoli interessanti dall'esercizio stesso. Spesso, per ansia e tensione si attivano tanti altri muscoli o si perde la posizione, sbilanciandosi. Occorre rimanere concentrati ed eseguire l'esercizio nel miglior modo possibile.

Arriviamo agli esercizi:
  1. Posizione: sdraiati sul dorso (zona lombare completamente aderente al pavimento), braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate, addominali contratti e retroversione bacino. Ispirando allargare/aprire le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza. 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
  2. Posizione: distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea, gamba di appoggio/a terra piegata per garantire maggiore equilibrio, addominali contratti. Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo, inspirando ritornare alla posizione di partenza. 3 serie da 8-10 ripetizioni.
  3. Posizione: a carponi, con le ginocchia allargate alla stessa altezza del bacino, schiena dritta e addominali contratti. Espirando sollevare una gamba fino all'altezza del bacino, mantenere la posizione qualche secondo, inspirando abbassare la gamba toccando con la punta del piede il pavimento. 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Potete alternare una serie per gamba o eseguire le 3 serie per una gamba e poi dare il cambio. 
  4. Posizione dello squat: in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Ginocchia in linea con le punte dei piedi, effettuare il piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta. 3 serie da 8-10 ripetizioni. Attenzione a: mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena. Per coloro che hanno caviglie rigide o femori lunghi possono porre un rialzo sotto i talloni per evitare un'eccessiva inclinazione del tronco, consentendo cosi di trasferite una parte dello sforzo sui quadricipiti. 
Di esercizi e varianti ce ne sono tantissimi, se vorrete farò altri articoli inerenti a questo argomento e prossimamente ci sarà un appuntamento a puntate sul mio canale, quindi iscrivetevi per non perdervi la prima puntata.

Chiara R.

Aggiornamento 20 Marzo 2014:
Ecco a voi il 1^ Step per "Obiettivo gambe perfette!".
Ecco a voi il 2^ Step per "Obiettivo gambe perfette!".

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