mercoledì 17 dicembre 2014

UNA SETTIMANA A PRANZO CON ME #1


Spesso parlo di quanto sia facile "restare in forma" semplicemente mangiando in modo sano e facendo della regolare attività sportiva, eppure per chi lavora e/o studia fuori casa il momento del pranzo rappresenta sempre un gran problema e una sfida contro le tentazioni.
Passando la maggior parte della giornata fuori casa, molti si fanno attirare dagli spuntini e dai dolcetti messi in bella mostra nelle vetrine di bar e bistrò, che sono un vero attentato per la linea e per il portafoglio!
Il momento del pranzo è sempre fugace, spesso si ha meno di un'ora di tempo per sedersi e gustare un buon piatto, eppure basterebbero piccoli accorgimenti per trasformare la pausa pranzo in un vero momento di relax e sano!
  1. Se la pausa pranzo è breve: il poco tempo a disposizione occorre viverlo al meglio, degustando una buona pietanza con tranquillità, in compagnia dei colleghi di lavoro/università o di un amico, o semplicemente ascoltando della buona musica, sfogliando anche distrattamente la propria rivista preferita.
  2. Mai arrivare alla pausa pranzo affamati, occorre sempre avere un piccolo spuntino in borsa per lo snack di metà giornata, come ad esempio una barretta , un frutto di stagione, uno yogurt. In inverno, complice anche il freddo, ci si pò concedere una tisana o un te o un caffè insieme allo snack di metà giornata, con l'accortezza di non prendere quelli offerti dalle macchinette del caffè, perché troppo ricchi di zuccheri che, dopo una prima sferzata di energia, innalzerebbero il picco glicemico e contribuirebbero ad un aumento del senso di fame nervosa. Se si lavora in un ufficio, si può chiedere di poter tenere un bollitore nell'area comune, pratico ed economico; altrimenti si potrà optare per una bevanda calda preparata in casa e conservata nel vecchio caro thermos!
  3. Ma il vero dilemma è: Cosa mangiare in pausa pranzo?  Se si è degli accaniti frequentatori di bar, il consiglio è di orientarsi su: un toast (senza salse) + un frutto o una coppetta di macedonia; una piadina semplice ma all'olio di oliva (Idee: melanzane e fotina, zucchine e scamorza, radicchio e taleggio. prosciutto cotto e taleggio, bresaola+rucola e fontina ); un insalata di riso o di orzo/farro; un'insalatona mista; un piatto di verdure grigliate o lesse con del pane integrale o un mini trancio di pizza margherita. Assolutamente abolite le salse, e ridurre al minimo l'uso di sale e olio, per condire i piatti. Il tutto deve essere accompagnato da una bottiglietta di acqua naturale, abolite le bibite gassate, che gonfiano la pancia e sono ricche di zuccheri. 
  4. Se invece si sceglie di salvare linea e portafoglio in un solo colpo, il consiglio è di prepararsi a casa il classico "fagotto"!
Di seguito, vi porto a pranzo con me per una settimana -da lunedì a venerdì-, per mostrarvi delle semplici, gustose e sane varianti per un pranzo fast, economico e light!



Lunedì:
  • Cavolo rosso con carote e faglioli rossi azuki! Il cavolo rosso, tagliato grossolanamente, viene cotto con un pò di brodo vegetale (acqua, carote e sedano tagliati a dadini). A fine cottura, il tutto viene insaporito con olio evo e pepe. I fagioli azuki, dopo 12 e passa ore di riposo a mollo, con cambio di acqua ogni 5-6 ore, vengono cotti in brodo vegetale in un pentolino a parte. A fine cottura, vengono anch'essi insaporiti con olio evo e pepe. In questo piatto troviamo un buon equilibrio tra: proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali.
Martedì:
  • Riso basmati con zucca! Il riso basmati e la zucca tagliata a dadini vengono cotti a vapore per 30 minuti, con un pochissimo sale. Finita la cottura a vapore, il riso con la zucca viene fatto saltare in padella con un pochissimo olio evo, pepe e formaggio. In questo piatto c'è una buona predominanza di carboidrati. 

Mercoledì:
  • Piatto freddo composto da: affettato veg al pistacchio, cavolo rosso, condito con una salsa a base di senape, e pane nero fatto in casa. In questo piatto c'è un buon equilibrio tra: proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. 
Giovedì:
  • Pizza margherita! Per me il giovedì è una giornata incasinatissima, fatta di incastri per riuscire a fare tutto prima di andare a lavoro, quindi a pranzo mi coccolo con una bella pizza margherita (pomodoro insaporito con olio evo e origano+1/2 mozzarella), alla pizza margherita ogni tanto alterno quella con verdure grigliate. In questo piatto c'è una predominanza di carboidrati.
Venerdì:
  • Piadina con zucchine grigliate e ketchup piccante + insalata di cavolo rosso, fagioli borlotti e cipolla! La piadina è una piadina di farina di frumento bio a base di olio di oliva, quindi più leggera e digeribile di quella a base di strutto. Le zucchine sono state grigliate qualche ora prima. Il cavolo rosso, tagliato grossolanamente, viene fatto riposare con cipolla bianca, fagioli borlotti e olio evo per qualche ora in frigo. In questo piatto c'è un buon equilibrio tra: proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali.
Tutti i piatti descritti possono essere anche preparati la sera prima e conservati in recipienti sottovuoto, per essere poi scaldati anche al microonde! Per la pizza, una volta fatta raffreddare, si può tagliare in quarti e conservarla nella stagnola, ottima anche scaldata per qualche secondo al microonde!
Tra i piatti descritti manca l'immancabile pasta fredda come: fusilli con pomodorini, olive verdi, pepe e olio, più tonno per i non veg; rigatoni con sugo di pomodoro fresco; rigatoni o fusilli con pomodorini freschi, formaggio fresco tagliato a dadini, origano, pepe e olio evo; insalata di riso con verdurine varie; insalata di orzo e farro con piselli, pomodori secchi sottolio, mais, pepe, olio evo...e potrei continuare con altre mille varianti!

Nel caso si voglia preparare della pasta il giorno prima, occorre scegliere della pasta "grossa" e cuocerla 1-2 minuti in meno del tempo prestabilito.

Come noterete, io sono un pò avara di sale, tendo a insaporire i piatti usando spezie di ogni genere e olio evo a fine cottura, che dona un gusto deciso ad ogni piatto!

Sperando di aver dato un pò di idee per un pranzo più leggero e sano, ricordando che va poi bilanciato con la pietanza della sera (parlando di proporzioni tra carboidrati-proteine-grassi-vitamine-sali minerali), vi invito a raccontarmi il vostro pranzo "da dieta fuori casa".

Chiara R.

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