mercoledì 5 agosto 2015

Una settimana a pranzo con me #4


Continua la serie di episodi di "Una settimana a pranzo con me", in cui vi mostro come sia facile creare ricette salutari, nutrienti, ben bilanciate e  fresche legate alla cucina vegana, ricette adatte per i sedentari a dieta, per gli sportivi e per i salutisti.
Per ogni ricetta, c'è un piccolo approfondimento sull'ingrediente principe.


Insalata estiva con seitan alla piastra

Il seitan è un derivato del cereali, un concentrato di glutine, la parte proteica del grano, bollita e insaporita con salsa di soya e alga kombu. Il seitan è ricco di proteine, infatti ne contiene 18 grammi su 100.

Preparazione dell'insalata estiva con seitan alla piastra:
  • grigliare il seitan per qualche minuto, se non volete usare la griglia va bene anche il tostapane, renderà il seitan più croccante. Una volta grigliato, tagliarlo a dadini o a listelle;
  • tagliare finemente della lattuga bio, dei peperoni rossi grigliati precedentemente, delle melanzane grigliate;
  • aggiungere una dadolata di patate condita con olio-aceto-prezzemolo; 
  • solo una volta raffreddato unire il seitan.

Piatto fresco, ricco di proteine, vitamine e sali minerali, da accompagnare eventualmente con del pane nero o ai 5 cereali o integrale.


Salsa di zucchine e melanzane

Preparazione della salsa: In un mixer unire una zucchina cruda tagliata a rondelle, delle melanzane sott'olio con un cucchiaio e 1/2 dell'olio di condimento, 1/2 cucchiaino di curry, sale e pepe q.b.
Mixare il tutto finchè non si otterrà una salsa cremosa, ne necessario aggiungere un goccio di acqua tiepida. 


Questa salsa è ottima per condire un'insalata mista al posto di olio-aceto o della vinaigrette; o per condire un piatto di pasta caldo o freddo!
Sapore delicato che mette d'accordo grandi e piccini.



Insalata estiva con olio di riso

Ingredienti: rucola, peperone rosso grigliato, melanzane grigliate, zucchine grigliate, un avocado maturato tagliato a dadini, un cucchiaino di semi oleosi misti. Il tutto condito con un filo di olio di riso Bio Crudolio

L'avocado, frutto esotico, che dona un tocco di delicatezza e corposità alle nostre belle insalate mediterranee. L'avocado è:
  • antiossidante, ricco di Vit. A, E, Vitamine del gruppo B, D, K e PP.
  • ricco di minerali, tra cui il potassio in grandi quantità, magnesio, calcio, fosfoto e zolfo.
  • ricco di grassi insaturi e omega 3, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e ad equilibrare quelli del colesterolo buono. 
  • facile da digerire, dalle capacità astringenti, perfetto per chi ha problemi di dissenteria, colite o gastrite. 
100 g di avocado apportano 230 Kcal, di cui: 7% di zuccheri, 19% di grassi e circa 2% di proteine 

L'olio di riso é noto come "olio della salute" perché abbassa i livelli di colesterolo cattivo migliorando quelli dei trigliceridi. Ricco di acidi grassi insaturi e di tocoferoli, contiene anche il gamma orizanolo importante antiossidante che agisce dall'interno. Usato più dalle popolazioni asiatiche come olio da cucina, perché ha un buon grado di fumo. Ottimo a crudo e per friggere!




Crostini di Hummus di ceci

L'Hummus è una ricetta tipica del Libano e della Siria, fatta con ceci e tahini, ha origini molto antiche che risalgono all'antica Grecia e antico Egitto. La parola “hummus”, in arabo, significa semplicemente ceci e in Italia si usa accompagnare questo piatto con vedere fresche.
Il tahini o tahina è una salsa di sesamoche si può trovare nei mercati arabi o nel mercati biologici, si può preparare anche in casa con sesamo tostato tritato nel mixer con olio di oliva. 
Esistono diverse varianti dell'hummus, ma la ricetta base prevede: ceci, aglio, olio d'oliva, succo di limone, tahini, sale e pepe. 

Lasciare i ceci a bagno per una notte, ricoprendoli di acqua fredda per almeno il doppio della loro quantità. Il giorno seguente, scolarli e cuocerli in padella con: acqua, sale e pepe q.b., olio extra vergine di oliva e del soffritto (cipolla, carota, sedano). Quando i ceci saranno cotti, lasciarli raffreddare.

L'hummus si può preparare anche per "riciclare" degli avanzi di ceci del giorno prima. 

Io ho preparato l'hummus, tritando i ceci con un pò di acqua, olio q.b., sale e pepe, semi di sesamo tostati, erba cipollina e un pizzico di curry. Una volta ottenuto l'hummus, l'ho fatto riposare in frigo per preparare per cena i crostini. 


Crepes Estive

Ingredienti:
  • 250 ml d'acqua,
  • 85-90 gr di farina di ceci,
  • 2 cucchiai d'olio extravergine,
  • pepe e curry q.b.
Versare l'acqua in un recipiente, unire a poco a poco la farina di ceci, mescolando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Aggiungere a filo l'olio, il curry e il pepe. Scaldare una pentola per crepes, sporca di margarina o olio, quando sarà calda, versare mezzo mestolo di pastella. Quando la crepe farà le bollicine in superficie, girare il lato. far dorare entrambi i lati.
Perfette da preparare il giorno prima, farle riposare in frigo e riempirle con ogni prelibatezza salata il giorno dopo. 
Io ho farcito le crepes con zucchine e pomodoro saltato in padella con olio extra vergine di oliva e curry, e il tutto fatto gratinare al forno per 10 minuti circa, il formaggio usato è vegetale, a base di riso. 



Guacamole a modo mio

Ingredienti: un avocado molto maturo, un pomodoro bio molto maturo, semi oleosi misti (di sesamo, di girasole...), succo di 1 lime, pepe e curry q.b., olio extra vergine di oliva q.b.
Niente di più semplice, basta mixare tutti gli ingredienti assieme, se desiderate, potete aggiungere dell'acqua naturale per rendere la salsa più cremosa.

La salsa guacamole, originaria del Messico, è una salsa che si presta bene per degustare crostini, sfogliatine di mais e per condire un bel piatto di verdure lesse come nel mio caso (fagioli, fagiolini e patate), dando corpo al piatto.

Chiara R.

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