venerdì 8 aprile 2016

Allenamento outdoor: Stair climbing!


Stair climbing letteralmente salire le scale, allenamento outdoor che spopola oltreoceano, anche con vere e proprie gare, e da poco sta prendendo piede anche qua da noi in Italia, ma in cosa consiste? Scopriamolo assieme.
Stair climbing è un allenamento outdoor semplice, pratico, economico, veloce ed efficacie, è richiesto solamente: abbigliamento tecnico e scarpette da runner, e una scalinata.

Stair climbing è un intenso allenamento cardiovascolare che aiuta a:
  • ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo)  e ad incrementare quelli di HDL (colesterolo buono);
  • incrementare la produzione di collagene osseo, riducendo il rischio di fratture; 
  • migliorare la funzione dell'apparato cardiovascolare e polmonare;
  • ridurre i rischi di una vita sedentaria (pressione alta, obesità...); 
  • tonificare glutei, cosce e addome. 
Per i principianti è consigliato:
  • iniziare con 5 minuti al giorno di allenamento, da inserire in un programma di allenamento outdoor in piano;
  • fare del riscaldamento pre allenamento e stretching post allenamento;
  • tenere un buon ritmo in salita, scendere camminando e non correndo;
  • respirare correttamente;
  • mantenere il busto eretto e non protratto in avanti;
  • accompagnare il movimento delle gambe con il movimento delle braccia; 
  • con il passare dei giorni, incrementare la durata e il ritmo dell'allenamento in salita.
Come mi alleno io

A fine percorso cardiovascolare (running), svolgo 5 minuti di stair climbing per dare uno sprint finale e strong all'allenamento. L'obiettivo è quello di migliorare la resistenza e la forza muscolare di gambe e glutei, che bruciano scalino dopo scalino. Non vado mai oltre ai 5 minuti di circuito in questo caso!
A volte, intervallo i circuiti da 5 minuti di stair climbing con della corsa in piano, lavorando cosi in una sorta di interval training focalizzato sul lavoro cardiovascolare e polmonare, per un totale di 35/45 minuti di lavoro massimo. 
A fine "circuito" di stair climbing svolgo degli esercizi di stretching per scogliere e allungare i muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe (interno ed esterno coscia), e qualche asana per rilassare la schiena. 

Lavorando in una sorta di interval training, l'allenamento è esplosivo e richiede tantissima energia, consente quindi di aumentare naturalmente il metabolismo di grassi e zuccheri, e di smaltire tante tossine sudando dal 1' minuto di lavoro.

Chiara R.


0 commenti: