lunedì 5 settembre 2016

Cucina Vegan: pasta proteica Nàttùra


E' da 20 anni che mi viene fatta sempre la stessa domanda: "ma da dove prendi le proteine? e il ferro?". In realtà, in natura esistono diversi alimenti vegetali ricchi di amminoacidi (i mattoncini delle proteine) e di ferro; cereali e legumi si completano a vicenda per arrivare al giusto apporto di amminoacidi, soprattutto gli amminoacidi essenziali.
I legumi vengono definiti "la carne dei poveri", in quanto ricchi di ferro e proteine vegetali complementari a quelle dei cereali; hanno pochi grassi, molti amidi e fibre.

In commercio, da alcuni mesi, stanno spopolando tra gli scaffali le "paste proteiche" % di origine vegetale, adatte ai salutisti, agli sportivi, e a chi è a dieta.
Io ho avuto la possibilità di degustare: i fusilli 100% ceci, i fusilli 100% lenticchie rosse e i fusilli 100% piselli di Nàttùra.

Foto di Chiara R.

I ceci, il terzo legume più consumato al mondo, sono una fonte un'ottima fonte di:
  • fibre, aiutano cosi la regolarizzazione intestinale;
  • Omega 3, un alleato per il sistema circolatorio;
  • sali minerali tra cui: magnesio, calcio, fosforo, potassio;
  • Vitamina C e Vitamine del gruppo B;
Essendo privi di glutine sono perfetti per i celiaci.

I fusilli 100% ceci sono un'ottimo piatto proteico,  100 g apportano 346 Kcal di cui: 5.8 g grassi, 47 g carboidrati, 13 g fibre, 20 g proteine, 0 g sale, 10.5 mg ferro, 371 mg fosforo, 2.16 mg manganese. 
Cuociono in 4/5 minuti, sono naturalmente gustosi e  saporiti, basterebbe un filo d'olio e qualche odore per degustarli. Io personalmente li amo condire con una salsa raw (raw=crudo) di pomodoro fresco con funghi champignon, maggiorana e un filo d'olio di riso. 

Foto di Chiara R.

Le lenticchie rosse sono un legume ricco di proteine vegetali e rappresentano una valida alternativa agli alimenti proteici di origine animale, ricchi di grassi saturi e colesterolo. 

Le lenticchie hanno:
  • un ottimo equilibrio tra proteine e carboidrati;
  • una discreta quantità di amminoacidi essenziali, ma sono carenti di metionina e cisteina;
  • fibre insolubili, ottima per regolarizzare il tratto intestinale e il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
  • sali minerali quali: ferro, potassio e magnesio.
I Fusilli 100% lenticchie rosse per 100 g apportano 348 Kcal di cui: 1.8 g grassi, 53 g carboidrati, 5.7 g fibre, 27 g proteine, 0 sale, 5.43 mg ferro, 353 mg fosforo.
Cuociono in 5/7 minuti, dal retrogusto lenticchioso, sono ottime con un mix di verdure di stagioni come ad esempio: melanzane, zucchine, e una piccola patata, con un pò di rosmarino e un filo d'olio di riso o di oliva.


Foto di Chiara R.

I piselli sono un legume:
  • più ricco di acqua, fino all'80%, rispetto agli altri legumi;
  • che ha meno proteine rispetto agli altri legumi;
  • ricco di fibre e carboidrati;
  • che ha pochissimi grassi, ottimi quindi per chi è a dieta;
  • ricco acido folico e  Vitamina C;
  • ricco di sali minerali quali: potassio, magnesio, ferro, calcio.
I fusilli 100% piselli per 100 g apportano 334 Kcal di cui: 1.4 g grasso, 53 g carboidrati, 6.5 g fibre, 24 g proteine, 0 g sale, 4.53 mg ferro, 416 mg fosforo, 999 mg potassio. 
Cuociono in 4/5 minuti, hanno un gusto molto delicato e si sposano bene con i sughi, ad esempio con un ragù di soia.

Queste sono le migliori paste proteiche che io abbia mai mangiato, perchè sono naturali e gustose, e bastano davvero pochi ingredienti per avere in tavola un piatto che sazia e appaga occhio e palato.
Per ogni porzione, bastano 60 g a persona, la pasta cresce davvero tantissimo durante la cottura. 

Approfondimento

Ecco la lista degli alimenti vegetali ricchi di proteine:
  • soia,
  • lenticchie,
  • fagioli,
  • piselli,
  • lupini,
  • ceci,
  • quinoa,
  • miglio,
  • farro, 
  • grano saraceno,
  • amaranto,
  • semi di zucca,
  • semi di canapa,
  • semi di chia,
  • pinoli,
  • noci,
  • arachidi,
  • pistacchi,
  • anacardi,
  • nocciole,
  • albicocche disidratate,
  • mandorle,
  • spirulina,
  • cavolo broccolo,
  • carciofi,
  • spinaci,
  • cavolini di bruxelles,
  • avocado,
  • cacao amaro.
Ecco la lista degli alimenti vegetali ricchi di ferro:
  • semi di sesamo,
  • spirulina,
  • lenticchie,
  • succo di barbabietola,
  • cioccolato fondente,
  • pomodori secchi,
  • clorella,
  • anacardi,
  • quinoa,
  • fagioli,
  • soia,
  • ceci, 
  • ortica,
  • pistacchi,
  • amaranto.
Chiara R.



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